La TCC ou Thérapie Cognitivo-Comportementale pour arrêter de fumer

Sommaire

• La TCC : une méthode efficace pour arrêter de fumer 
  • Qu'est-ce qu'une thérapie cognitivo-comportementale ? 
  • Quels sont les bénéfices d'une TCC quand on veut arrêter de fumer ?
  • La TCC : une méthode efficace pour arrêter de fumer 
  • Associer la TCC à d’autres techniques
  • Les TCC permettent d'apprendre en cas de rechute
• Comment se déroule une TCC ? 
  • Les 8 techniques spécifiques de thérapies cognitivo-comportementales (TCC) :
• La TCC est-elle remboursée ? 
  • Quel remboursement de la TCC par la Sécurité sociale ?
  • Quel remboursement par ma mutuelle ? 
• Conclusion

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) permettent de doubler vos chances d'arrêter de fumer si vous utilisez un substitut nicotinique en parallèle comme la cigarette électronique. Elle est d'ailleurs l'une des méthodes non médicamenteuses reconnues pour son efficacité en matière de sevrage tabagique. Mais qu’est-ce qu'une TCC ? Comment se déroule une TCC ? Combien de séances faut-il pour un sevrage tabagique complet ? Ecigplanete vous explique tout sur la thérapie cognitivo-comportementale si vous voulez arrêter de fumer.

La TCC : une méthode efficace pour arrêter de fumer 

Qu'est-ce qu'une thérapie cognitivo-comportementale ? 

La thérapie cognitivo- comportementale (TCC) est une psychothérapie qui se concentre sur la façon dont :

• Nos pensées ;

• Nos croyances ;

• Nos attitudes.
  
  

peuvent affecter nos sentiments ainsi que notre comportement. Autrement dit, cette méthode consiste à identifier l'addiction du patient et à combattre les pensées associées à celle-ci. En jouant simultanément sur l'aspect cognitif et comportemental, le patient prendra conscience des effets de ses pensées et de ses émotions sur son cerveau. Et dans notre cas, des différents facteurs qui déclenchent les envies de fumer une cigarette.

Quels sont les bénéfices d'une TCC quand on veut arrêter de fumer ?

Grâce à la TCC, le patient connaîtra les points sur lesquels il doit travailler afin de déconstruire les schémas de pensées qui le mène à fumer une cigarette presque automatiquement, mais également à reconnaître les signaux et les situations dites "à risque". Par ailleurs, selon les principes des TCC : 

1. Une habitude qui perdure est une habitude renforcée, si une personne ressent l'envie de fumer dès qu'elle est entourée de ses amis autour d'un verre par exemple, alors son "comportement tabagique" augmentera durant ces situations. Et comprendre les raisons pour lesquelles une personne ressente une envie plus forte de fumer dans une certaine situation est fondamentale pour une psychothérapie réussie ;

2. Un comportement répété ne se désapprend pas. Seul un professionnel de santé peut un patient à adopter de nouvelles habitudes. Cela peut impliquer des petits changements comme des grands selon votre situation, vos progrès, votre suivi et votre profil ;

3. Le changement demande de la motivation et de la discipline, mais pas seulement ! Il est important que votre entourage vous soutienne durant cette démarche. Néanmoins, vous devrez également vous écouter et vous observer pour comprendre comment vous fonctionnez et évaluer l'impact que peut avoir la cigarette dans votre vie ;

4. La gestion du stress où techniques de relaxation et gestion du stress sont enseignées aident les patients à mieux gérer les situations dites "à risque" susceptibles de déclencher une envie de fumer ;

5. La restructuration cognitive consiste à identifier et à contester les pensées automatiques négatives et/ou fausses avant de les remplacer par des pensées plus réalistes et positives ;

6. Prévenir les rechutes grâce aux plans d'actions pensés et élaborés entre le professionnel de santé et le patient ;

7. Remplacer l'habitude par des activités plus plaisantes et surtout plus gratifiantes pour vous aider à réduire l'envie de fumer en pratiquant des activités plus agréables qui détourneront votre esprit vers une alternative plus saine. 
   
   
   

La TCC : une méthode efficace pour arrêter de fumer 

Suivre une thérapie cognitivo-comportementale augmente vos chances d'arrêter de fumer de 10 à 30 %. En effet, le fait d'être accompagné par un professionnel de santé que ce soit un psychologue ou une psychiatre vous assurera : 

• Un accompagnement moral nécessaire lorsque vous êtes en période de sevrage tabagique où il est possible que vous connaissiez des baisses de moral et de motivation ; 

• Un suivi psychologique individualisé et sur mesure ;

• Une meilleure compréhension de votre addiction au tabac, grâce à un accompagnement visant à réduire le sentiment de désepoir et l'autocritique durant le sevrage.
  
  

Par ailleurs, la TCC s'est montrée efficace chez les fumeurs occasionnels et chez les fumeurs réguliers. Sans compter qu'il n'existe aucune contre-indication médicale pour entreprendre une TCC qui peut se révéler bénéfique sur d'autres aspects de vie que vous n'auriez pas même soupçonnés. Cependant, l'efficacité de la thérapie dépendra en grande partie de l'expérience du professionnel choisi, ainsi que de la qualité de la relation établie avec le patient. Mais, saviez-vous que coupler substitut nicotinique et TCC permet d'augmenter vos chances d'arrêter de fumer à 30 % à 50 % ?

Associer la TCC à d’autres techniques

Selon l'étude Cochrane " Does individually-delivered counselling help people to stop" lorsque vous couplez TCC avec un substitut nicotinique comme la cigarette électronique, vous augmentez vos chances d'arrêter de fumer de 50 %.

En effet, coupler la cigarette électronique et TCC vous permettront de vous sevrer progressivement du tabac, mais également de ne pas rechuter. En optant pour la vapoteuse, vous conservez la gestuelle que vous aviez avec une cigarette de tabac et du taux de nicotine dont vous avez besoin. Ainsi, associer ecigarette et TCC aide à atténuer les symptômes de manque tout en redécouvrant les saveurs, notamment grâce aux eliquides. 

Les TCC permettent d'apprendre en cas de rechute

Les TCC vous aideront à tirer des enseignements des rechutes et à mieux les prévenir. La TCC étant un exercice cognitif, vous serez amenés à analyser une ou plusieurs rechutes, en vous concentrant sur les raisons pour lesquelles cela s'est passé  :

• Qu’est-ce qui vous aidait à ne pas fumer ? 

• À quoi pensiez-vous et que faisiez-vous lorsque vous ne pensiez pas à fumer ? 

• Qu’est-ce qui vous a fait rechuter ? Par ennui ? À cause du stress ? Quel était le contexte ?

• Que pouvez-vous retenir de cette expérience pour maximiser vos chances de ne pas céder à l'envie de fumer lors d'une prochaine situation à risque ?
  
  

Sachez que le psychologue ou le psychiatre sera à vos côtés durant ces moments afin de dédramatiser, de relativiser et d'identifier des stratégies plus efficaces.

Comment se déroule une TCC ? 

On estime que 3 à 7 séances sont nécessaires pour considérer une TCC comme efficace, à raison d'une séance de 30 minutes à 2 heures, tous les 15 jours ou toutes les semaines. Bien évidemment, le nombre de séances nécessaires varient en fonction de chacun. Tout comme le choix de suivre une thérapie individuellement ou en petit groupe selon vos préférences et vos besoins. 

Les 8 techniques spécifiques de thérapies cognitivo-comportementales (TCC) :

1. Les stratégies individualisées de résolution de problèmes pour faire face à des environnements et des situations dites "difficiles". qui impliquent un développement de comportements pour éviter de fumer lorsque vous vous retrouvez dans un contexte où vous avez l’habitude de fumer ;

2. Changer les schémas de pensées où vous serez mieux préparés aux changements d’humeur provoqués par sevrage de la nicotine en travaillant sur votre manière de penser. Par exemple, si vous êtes stressés, la première pensée qui peut vous venir à l’esprit sera probablement « j’ai besoin d’une cigarette ». Ainsi, vous la changerez en « j’ai besoin d’air frais », « j’ai besoin de ralentir ma respiration » ou  « je vais boire un verre d'eau ». Cela vous permettra de mieux gérer le stress sans cigarette ;

3. Éducation sur le processus d’abandon : Plus comprenez le fonctionnement de la dépendance à la cigarette, les stratégies d’abandon et les symptômes de sevrage tabagique. Plus vous serez armés pendant cette période de transition et d'adaptation ; 

4. Identifier les signaux sociaux ou environnementaux qui déclenchent l’envie de fumer : où vous pourrez mieux les éviter. Par exemple, si le fait de boire un verre vous donne envie de fumer, alors vous devrez choisir une alternative et/ou être en compagnie de non-fumeurs pour vous habituer petit à petit à ne pas fumer ;

5. Reconnaître les indices de motivation : s’il y a certains moments, endroits, personnes et actions qui vous motivent davantage à arrêter, identifiez-les et incluez-les progressivement dans votre quotidien ; 

6. Thérapie par aversion où vous associerez progressivement la cigarette à une expérience désagréables et négatives afin de vous dissuader de fumer. Pour cela, il est demandé au patient de réaliser un tableau afin qu'il établisse un lien entre le nombre de cigarettes fumées, les émotions ressenties et les pensées à ce moment-là. En parallèle, vous effectuerez la même chose pour les moments où vous avez réussi à vous abstenir de fumer, où vous aurez notez les bienfaits ressentis tant sur le plan physique et mental ;

7. Soutien social : Le soutien de votre entourage joue un rôle clé dans l’arrêt du tabac. Posez-vous la question : êtes-vous entouré de fumeurs ? Si c'est le cas, à quel point peuvent-ils vous encourager dans votre démarche ? Autrement, il peut être utile de chercher du soutien auprès de non-fumeurs ou de personnes partageant le même objectif. 
   
   

8. La prise de poids décourage beaucoup de gens d’arrêter de fumer. L'idée d'une éventuelle prise de poids pour décourager certains fumeurs. Toutefois, c'est loin d'être une fatalité. En effet, certains peuvent compenser le manque ou remplacer cette habitude par la nourriture. Et c'est là que la TCC joue un rôle clé puisqu'elle aide à prévenir la prise de poids en travaillant sur vos habitudes alimentaires et votre activité physique. Par ailleurs, l'activité physique régulière réduira les risques de déprime et les émotions négatives liés au sevrage grâce aux endorphines secrétés. 
   
   
   

Lire aussi : Cigarette électronique et sport : combo gagnant pour arrêter de fumer ?

La TCC est-elle remboursée ? 

Quel remboursement de la TCC par la Sécurité sociale ?

Le prix moyen d'une séance chez un psychothérapeute est de 55 € en France, selon Service Public. Si vous consultez un praticien avec un diplôme de psychiatre, alors la Sécurité Sociale participera aux frais de votre séance à hauteur de 60 %. Autrement, si vous consultez un psychiatre sans ordonnance de votre médecin traitant, le remboursement ne sera que de 30 %. Bien entendu, cela dépend du secteur du professionnel de santé que vous avez choisi :

Par ailleurs, sachez que le dispositif Mon Soutien Psy créé en 2022 et amélioré en 2024 permet à toute personne qui ressent le besoin de consulter de contacter facilement un psychologue. Mon soutien psy concerne aussi bien les enfants à partir de 3 ans, que les jeunes adolescents, les jeunes adultes et les adultes. Il vous suffit de :

• Prendre rendez-vous avec un professionel de santé qui vous pourra vous conseiller un psychologue partenaire afin d'intégrer le dispositif Mon Soutien Psy
  

• Ou de consulter l'annuaire des psychologues partenaires proches de chez vous 
  
  
  

Que ce soit la première séance pour l'entretien d'évaluation ou les séances de suivi (11 au maximum), chaque séance coûte 50 €, mais leur prise en charge est 60 % par l'Assurance Maladie voire de 90 % si vous bénéficiez du régime local d'Alsace-Moselle. Le reste sera à votre charge, à moins que votre mutuelle prenne en charge une partie de ce montant. 

Quel remboursement par ma mutuelle ? 

En effet, vous pouvez bénéficier d'un remboursement complémentaire grâce à votre mutuelle, si vous avez souscrit à une offre correspondante.  En revanche, le remboursement ne sera pas le même selon le spécialiste choisi : 

• Chez un psychiatre : certaines mutuelles peuvent participer à hauteur de 100 % voire 300 % du tarif de convention pour le remboursement d'un médecin spécialiste. Et si votre consultation coûte 60 € alors vous bénéficierez d'un remboursement intégral ; 

• Chez un psychologue : les consultations chez un psychologue relèvent de la médecine douce et la majorité des mutuelles proposent une prise en charge dont son montant dépendra de votre contrat. 
  
  

  
  
  

Conclusion

Vous l'aurez compris, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une méthode reconnue  pour aider à surmonter la dépendance au tabac. Cette psychothérapie s’appuie sur un ensemble d’outils d’entraînement mental qui vous aidera à arrêter de fumer de manière définitive. La TCC a prouvé son efficacité pour un sevrage tabagique réussi, notamment en aidant à comprendre les mécanismes inconscients qui vous poussent à fumer. D'autant plus qu'elle fonctionne particulièrement bien lorsque que cette dernière est associée à des substituts nicotiniques. 

Si vous avez déjà tenté d'arrêter sans succès, rassurez-vous la plupart des fumeurs passent par plusieurs essais avant d'y parvenir. Se sevrer totalement du tabac est loin d'être un chemin linéaire. L'essentiel est d'apprendre de chaque tentative. Et pourquoi ne pas explorer d'autres approches, comme l'hypnose où vous associerez l'odeur de la cigarette à une sensation désagréable. Chaque profil est différent et il est important de trouver la méthode qui vous correspond. 

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Magali Kellaris