Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) permettent de doubler vos chances d'arrêter de fumer si vous utilisez un substitut nicotinique en parallèle comme la cigarette électronique. Elle est d'ailleurs l'une des méthodes non médicamenteuses reconnues pour son efficacité en matière de sevrage tabagique. Mais qu’est-ce qu'une TCC ? Comment se déroule une TCC ? Combien de séances faut-il pour un sevrage tabagique complet ? Ecigplanete vous explique tout sur la thérapie cognitivo-comportementale si vous voulez arrêter de fumer.

La TCC : une méthode efficace pour arrêter de fumer 

Qu'est-ce qu'une thérapie cognitivo-comportementale ? 

La thérapie cognitivo- comportementale (TCC) est une psychothérapie qui se concentre sur la façon dont :

• Nos pensées ;

• Nos croyances ;

• Nos attitudes.
  
  

peuvent affecter nos sentiments ainsi que notre comportement. Autrement dit, cette méthode consiste à identifier l'addiction du patient et à combattre les pensées associées à celle-ci. En jouant simultanément sur l'aspect cognitif et comportemental, le patient prendra conscience des effets de ses pensées et de ses émotions sur son cerveau. Et dans notre cas, des différents facteurs qui déclenchent les envies de fumer une cigarette.

Quels sont les bénéfices d'une TCC quand on veut arrêter de fumer ?

Grâce à la TCC, le patient connaîtra les points sur lesquels travailler afin de déconstruire les schémas de pensées qui le mène à fumer une cigarette presque automatiquement, mais également à reconnaître les signaux et les situations à risque. Par ailleurs, selon les 3 principes des TCC : 

1. Une habitude qui perdure est une habitude renforcée, si une personne ressent l'envie de fumer dès qu'elle est entourée de ses amis autour d'un verre, alors son comportement tabagique augmentera durant ces situations. Et comprendre les raisons pour lesquelles la personne désire davantage d'une cigarette dans une situation plutôt qu'une autre est fondamentale pour une psychothérapie réussie ;

2. Un comportement répété ne se désapprend pas où seul un professionnel de santé mentale aidera le fumeur à mettre en place de nouvelles habitudes. Cela peut impliquer des petits changements comme des grands selon votre situation, vos progrès, votre suivi et votre profil ;

3. Le changement demande de la motivation et de la discipline, mais pas seulement ! Votre entourage doit également vous soutenir durant cette démarche. Vous devrez également vous écouter et vous observer afin de comprendre comment vous fonctionnez et d'évaluer l'impact que peut avoir la cigarette dans votre vie ;

4. La gestion du stress où techniques de relaxation et gestion du stress sont enseignés afin que les patients gèrent mieux les situations dites "à risques" susceptibles de déclencher l'envie de fumer ;

5. La restructuration cognitive qui consiste à identifier et contester les pensées automatiques négatives et/ou fausses avant de les remplacer par des pensées plus réalistes et positives ;

6. Prévenir les rechutes grâce aux plans d'actions pensés et élaborés entre le professionnel de santé mental et le patient afin d'éviter et/ou de gérer les situations à risque de rechute ;

7. Remplacer par des activités plus plaisantes et surtout plus gratifiantes pour vous aider à réduire l'envie de fumer en pratiquant des activités plus agréables.
   
   
   

La TCC : une méthode efficace pour arrêter de fumer 

Effectuer une thérapie cognitivo-comportementale augmente également vos chances d'arrêter de fumer de 10 à 30 %. En effet, le fait d'être accompagné par un professionnel de santé que ce soit un psychologue ou une psychiatre vous assurera : 

• Un accompagnement moral nécessaire lorsque vous arrêtez progressivement de fumer où il est possible que vous connaissiez des baisses de moral et de motivation ; 

• Un suivi psychologique individualisé pendant tout la TCC pour un accompagnement sur mesure ;

• Une meilleure compréhension de votre addiction au tabac, étant donné que votre psychologue accordera une grande importance à la réduction de tout sentiment de désespoir et d'autocritique que vous pourriez ressentir durant votre sevrage tabagique.
  
  

Par ailleurs, la TCC s'est montrée efficace à la fois chez les fumeurs occasionnels et chez les fumeurs réguliers. Sans compter qu'il n'existe aucune contre-indication médicale pour entreprendre une TCC qui peut se révéler bénéfique sur d'autres aspects de vie que vous n'auriez pas même soupçonnés. Toutefois, l'efficacité dépendra de la qualité de l'intervenant choisi. Mais, saviez-vous que coupler substitut nicotinique et TCC permet d'augmenter vos chances d'arrêter de fumer à 30 % à 50 % ?

Associer la TCC à d’autres techniques

Selon l'étude Cochrane " Does individually-delivered counselling help people to stop" lorsque vous couplez TCC avec un substitut nicotinique comme la cigarette électronique, vous augmentez 50 % vos chances d'arrêter de fumer.

En effet, le fait d'allier la cigarette électronique et TCC vous permettront à la fois de vous sevrer progressivement du tabac, mais également de ne pas rechuter. En optant pour la cigarette électronique, vous conservez la gestuelle que vous aviez avec une cigarette de tabac, mais surtout le taux de nicotine dont vous avez besoin. Ainsi, associer cigarette électronique et TCC vous permet de moins ressentir les symptômes de manque tout en redécouvrant à nouveau le goût grâce aux multiples saveurs proposés par les fabricants d'eliquides.

Les TCC permettent d'apprendre en cas de rechute

Les TCC sont particulièrement utiles pour apprendre de vos rechutes et prévenir les éventuelles prochaines. Étant donné que la TCC est un exercice cognitif, il vous sera demandé d’analyser l'une de vos rechutes, en vous concentrant sur les raisons pour lesquelles vous avez rechuté :

• Qu’est-ce qui fonctionnait lorsque vous pouviez vous abstenir de fumer ? 

• À quoi pensiez-vous et que faisiez-vous lorsque vous ne pensiez pas à fumer ? 

• Qu’est-ce qui vous a fait rechuter ? Par ennui ? À cause du stress ? Quel était le contexte ?

• Et qu’avez-vous appris de cette expérience pour rendre la prochaine tentative plus réussie ?
  
  

Retenez que le psychologue ou le psychiatre sera à vos côtés durant ces moments afin de dédramatiser, de relativiser et d'identifier des stratégies plus efficaces.

Comment se déroule une TCC ? 

On estime que 3 à 7 séances sont nécessaires pour considérer une TCC comme efficace, à raison d'une séance de 30 minutes à 2 heures, tous les 15 jours ou toutes les semaines. Bien évidemment, le nombre de séances nécessaires varient en fonction de chacun. Tout comme le choix de suivre une thérapie individuellement ou en petits groupes selon vos préférences et vos besoins. 

Voici 8 techniques spécifiques de thérapies cognitivo-comportementales (TCC) :

1. Les stratégies individualisées de résolution de problèmes pour faire face à des environnements et des situations dits "difficiles". Celles-ci impliquent un développement de comportements pour éviter de fumer lorsque vous vous retrouvez dans un contexte où vous avez l’habitude de fumer ;

2. Changer les schémas de pensées où vous serez mieux mieux préparés émotionnellement face aux changements d’humeur associés au sevrage de la nicotine en travaillant sur votre façon de penser. Par exemple, si vous êtes stressés, la première pensée qui vous vient à l’esprit sera probablement « j’ai besoin d’une cigarette », vous pouvez changer cela en « j’ai besoin d’air frais » ou « j’ai besoin de ralentir ma respiration ». Cela vous permettra de mieux gérer le stress sans cigarette ;

3. Éducation sur le processus d’abandon : Plus vous en savez et comprenez la dépendance à la nicotine, les stratégies d’abandon et les symptômes de sevrage et plus vous serez équipés pour relever le défi d’arrêter de fumer ; 

4. Identifier les signaux sociaux ou environnementaux qui déclenchent l’envie de fumer : en déterminant les situations qui déclenchent vos envie de nicotine, vous pourrez mieux les éviter. Par exemple, si boire un verre en terrasse est un signal fort pour allumer une cigarette, alors vous devrez choisir une alternative ou être en compagnie de non-fumeurs pour vous habituer petit à petit à ne pas fumer pendant ces situations dites "à risque";

5. Identifier les indices de motivation : s’il y a certains moments, endroits, personnes et actions qui vous motivent davantage à arrêter, identifiez-les et incluez-les progressivement dans votre quotidien ; 

6. Thérapie par aversion : L’aversion à la cigarette peut être obtenue en mettant en évidence toutes vos associations négatives avec le tabagisme. Il est utile de construire un tableau qui établit un lien entre le nombre de cigarettes que vous fumez et les sentiments désagréables et la mauvaise humeur que vous avez ressenti lorsque vous avez fumé autant de cigarettes. Et en parallèle, de faire un comparatif lorsque vous n'en fumez pas et de tous les bienfaits ressentis, que ce soit d'un point de vue moral et/ou physique ;

7. Soutien social : Il est important de déterminer le niveau de soutien social dont vous avez besoin lorsque vous tenterez d’arrêter de fumer. Quel est le statut de fumeur de votre réseau social actuel ? Si vous avez beaucoup d’amis et de membres de votre famille qui fument, pensez à quel point ces derniers vous soutiendront dans vos tentatives d’arrêt. Vous aurez peut-être besoin de conseils pour gérer votre réseau social actuel ou à créer un réseau non-fumeur plus vaste ;

8. La prise de poids décourage beaucoup de gens d’arrêter de fumer. Certains peuvent prendre du poids en remplaçant l'habitude de fumer une cigarette par grignoter par-ci, par-là. Alors, la TCC est une bonne solution pour également prévenir la prise de poids en se concentrant sur vos habitudes alimentaires et votre activité physique. Tout en sachant que pratiquer un sport réduira les risques de déprimes et de ressentir des émotions négatives. 
   
   
   

Lire aussi : Cigarette électronique et sport : combo gagnant pour arrêter de fumer ?

La TCC est-elle remboursée ? 

Quel remboursement de la TCC par la Sécurité sociale ?

Le prix moyen d'une séance chez un psychothérapeute est de 60 €. Si vous consultez un praticien avec un diplôme de psychiatre, alors la Sécurité Sociale participera aux frais de votre séance à hauteur de 70 %. Autrement, si vous consultez un psychiatre sans ordonnance de votre médecin traitant, le remboursement ne sera que de 30 %. Bien entendu, cela dépend du secteur du professionnel de santé que vous avez choisi :

Par ailleurs, sachez que si vous avez entre 16 et 25 ans, le respect du parcours de soins coordonnés n'est pas une obligation pour bénéficier du remboursement à 70 % du tarif de convention. Par ailleurs, depuis 2022, sur prescription médicale, les consultations chez un psychologue pourront être prises en charge sous forme de forfait. Alors la toute première consultation sera prise en charge à hauteur de 40 € et de 30 € pour les suivantes (7 au maximum selon le site du gouvernement). 

Quel remboursement pour une TCC par ma mutuelle ? 

Bien entendu, il est possible de bénéficier d'un remboursement complémentaire grâce à votre mutuelle, tout comme certaines mutuelles complémentaires santé peuvent le faire en remboursant l'achat d'une cigarette électronique lorsqu'un assuré leur fait part qu'il souhaite arrêter de fumer et en ayant, bien sûr, souscrit à une offre correspondante. 

En revanche, le remboursement ne sera pas le même selon le spécialiste choisi : 

• Chez un psychiatre : certaines mutuelles peuvent participer à hauteur de 100 % voire 300 % du tarif de convention pour le remboursement d'un médecin spécialiste. Et si votre consultation coûte 60 € alors vous bénéficierez d'un remboursement intégral ; 

• Chez un psychologue : ici, cela peut relever de la médecine douce. Toutefois, les mutuelles prennent en charge jusqu'à un certain montant.

  
  
  

Conclusion

Vous l'aurez compris, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est reconnue comme le traitement le plus louable pour surmonter la dépendance. Cette psychothérapie s’appuie explicitement sur un ensemble d’outils d’entraînement mental pour aider à arrêter de fumer une bonne fois pour toute.

Vous avez pu constater que la TCC présente une efficacité prouvée pour un sevrage tabagique réussi et surtout pour comprendre vos motivations profondes et inconscientes qui vous poussent à fumer une cigarette. D'autant plus que celle-ci se révèle très efficace lorsque que cette dernière est associée à des substituts nicotiniques

Si vous avez essayé d’arrêter de fumer et que vous avez déjà échoué, rassurez-vous, la plupart des gens échouent plusieurs fois avant d’arrêter de fumer avec succès. Alors dédramatisez, pensez à la TCC et pourquoi à l’hypnose ? Celle-ci consiste à associer l’odeur de cigarette à une expérience sensorielle désagréable. Est-ce plus efficace que la TCC ? C’est à creuser.

Et vous, avez-vous recours à une psychothérapie pour arrêter de fumer ?

Lire aussi : Quelles sont les mutuelles qui remboursent la cigarette électronique ?

Magali Kellaris